24. Januar 2015

Quinoa-Bohnen Salat mit Grünkohl

Hallo ihr Lieben,
es ist Samstag, dennoch kommt es mir nicht wie Wochenende vor, denn heute durften wir ein letztes Mal früh morgens zur Vorlesung an der Uni antanzen. Von nächste Woche an dürfen wir also wieder ein 2-tägiges Wochenende genießen.

Und? Habt ihr auch eine Ladung Schnee vor eurer Wohnungstür liegen? Schon komisch, dass alles wieder weiß draußen ist. Obwohl es bei uns so langsam aber sicher wieder am schmelzen ist. 

Was hatte die letzte Woche sonst noch zu bieten? Ach ja, wir sind zur Grünen Woche nach Berlin gefahren. Es war wirklicht toll und ich kann es jedem empfehlen. Leider waren wir zwei Tage zu früh dort, denn vom 23.1 an gab es dort extra Ausstellungen zur vegetarischen und veganen Ernährung. Ich habe trotzdem einiges probieren können. Wer jetzt noch hin möchte sollte sich beeilen, denn übermorgen ist die diesjährige Grüne Woche schon wieder um.

Wo wir schon beim Thema 'Grün' sind: Grünkohl! Die einen lieben ihn und die anderen hassen ihn! Ich muss sagen, wenn mir als Kind jemand nur leicht angedünsteten oder gar rohen Grünkohl auf den Teller gelegt hätte, wäre ich auch weg gerannt. Bei uns wurde er immer schön eingekocht und mit Würstchen schmackhaft gemacht. 


Roher Grünkohl ist heutzutage in grünen Smoothies oder auch in Form von Chips sehr populär, was vor allem daran liegt, dass er extrem nährstoffreich ist und deshalb gerne als Superfood bezeichnet wird: 

[...] sein Nährstoffgefüge übertrifft viele andere an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K, Folsäure, Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen, Omega-3-Fettsäuren als auch hinsichtlich seiner Ballaststoffe, seiner antioxidativ wirkenden sekundären Pflanzenstoffe und seines hohen Chlorophyll-Gehalts. 

[...]  Darüber hinaus macht sein Protein- und Eisengehalt selbst Rindfleisch als "erstklassigen" tierischen Eisenlieferanten Konkurrenz.
(Quelle)

Wer das grüne Blattgemüse eher selten auf dem Teller oder im Glas zu Gesicht bekommt, sollte dies also mal ändern. Gerade jetzt in der Winterzeit bekommt man frischen Grünkohl im Biomarkt, auf Wochenmärkten, aber auch in einigen Supermärkten zu kaufen. Für das restliche Jahr reicht auch der Tiefkühl-Grünkohl, doch ich finde gerade die frische Variante mit seiner knackigen Konsistenz unschlagbar. 


Deshalb habe ich den Grünkohl im folgendem Rezept auch nicht gekocht. Er wurde lediglich mit eine Dressing einmassiert. Zusammen mit den restlichen Zutaten ergibt sich ein super nährstoffreicher Salat, der sowohl als Vorspeise oder als Hauptspeise serviert werden kann und eurem Körper vor allem jetzt in der Schnupfen-Zeit einen Vitaminboost gibt. Bei meinen Freundinnen kam er jedenfalls gut an!


Für 3-6 Portionen
70 g Quinoa
50 g frischer Grünkohl, ohne Stiel
1/2 kleine rote Zwiebel
1 rote Paprika
3 getrocknete Tomaten
1 reife Avocado
250 g gekochte schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
handvoll Petersilie (optional)

DRESSING
1 Limette
1-2 EL Olivenöl
1/2-1 TL Senf, mittelscharf
2 TL Hefeflocken
1/4 TL Cayenne (optional)
1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Salz, Pfeffer
2 TL Agavendicksaft
  • Für das Dressing die Limette auspressen und den Saft mit den restlichen Zutaten vermengen. Das Dressing zur Seite oder in den Kühlschrank stellen.
  • Quinoa in Gemüsebrühe oder Wasser nach Packungsanleitung etwa 16 Minuten kochen. Anschließend abkühlen lassen.
  • Währenddessen den Grünkohl waschen und (mit einer Salatschleuder) gut trocken schleudern. Dann in kleine Stücke zerreißen oder hacken. Das vorbereitete Dressing über den Kohl gießen und mit sauberen Händen 30-60 Sekunden einmassieren. Anschießend zur Seite stellen.
  • Nun die Zwiebel, die getrockneten Tomaten und die Petersilie klein hacken und die Paprika würfeln. Zusammen mit den Bohnen und dem gekochten Quinoa zum Grünkohl geben und vermengen.
  • Den Salat für mindestens 15 Minuten kühl stellen. Kurz vor dem Servieren das Avocadofleisch in kleine Stücke schneiden und vorsichtig unter den Salat heben.

TIPPS:
- Ihr könnt hier auch eine Dose (Abtropfgewicht 240 g) Bohnen verwenden. Schwarze Bohnen habe ich bisher nur bei "Xenos" gefunden. Falls jemand von euch noch einen Tipp hat, immer her damit!
- Für die getrockneten Tomaten könnt ihr entweder in Öl eingelegte oder nicht-eingelegte verwenden. Letzteres einfach ein paar Minuten in heißes Wasser legen, abtropfen lassen und klein hacken.
- Anstatt Quinoa könnt ihr es auch mal mit Vollkornreis probieren.


Sehen die Farben nicht toll aus? Also da kann man doch nun wirklich nicht widerstehen! 

Ich wollte euch noch zum Abschluss darauf aufmerksam machen, dass für mich die Klausuren vor der Tür stehen und ich für die Uni momentan noch einiges zu tun habe. Was bedeutet das? Ich werde mich in den nächsten Wochen hier weniger blicken lassen. Seid mir nicht böse, aber die Uni geht (leider) vor!

Ich wünsche euch noch ein schönes Wochenende!

16. Januar 2015

Etwas Süßes für Zwischendurch

Hallo ihr Lieben,
ein langer Tag geht vorüber. Wir hatten heute eine Vorlesung, die von 8.15 Uhr bis 17 Uhr ging, mit einer zweistündigen Mittagspause dazwischen wohlgemerkt. Es war trotzdem ein viel zu langer Uni-Tag. Morgen muss ich leider noch einmal hin bis etwa 13.45 Uhr und nächste Woche wiederholt sich das ganze ein weiteres mal. Bei so einem langen Tag geht schnell die Konzentration und Aufmerksamkeit verloren. Was hilft um müde Studenten wieder munter zu machen? Na klar, ein leckerer Snack.


Ein bisschen Glucose fürs Gehirn und schon ist man wieder voll dabei! Dieser leckere Snack vereint mein knuspriges Schokomüsli mit einer süßen Kaki-Erdnusscreme. Da ist nicht nur unser Kopf glücklich sondern auch unsere Zunge, unsere Augen und unserer Bauch. 


Für 2 Portionen
1 große reife Kaki bzw. Persimmone
150 ml Mandelmilch 
3-5 TL Ahornsirup
1/4 TL Zimt
2 gehäufte TL Erdnussmus, gesalzen

ein paar EL Schokomüsli
Kakaonibs zum Garnieren (optional)

  • Das grüne Stück der Kaki entfernen und die Frucht mit den restlichen Zutaten für die Creme zu einer glatten Masse pürieren. Mit Ahornsirup abschmecken und bis zum Servieren kühl stellen.
  • Etwas Müsli in kleine Dessertgläser geben und die Creme darauf verteilen. Mit Kakaonibs garnieren.
Tipps:
- Die Kaki sollte wirklich reif sein, damit sie keine Tannine mehr enthält und besonders süß ist. Wenn man sie drückt sollte die Schale sehr weich sein.
- Anstatt Mandelmilch könnt ihr auch andere Pflanzenmilch verwenden. Ahornsirup lässt sich auch durch Agavendicksaft oder Kokosnussnektar ersetzen, dann jedoch mit weniger anfangen und erst einmal abschmecken.
- Ihr solltet hier wirklich Erdnussmus aus gerösteten Erdnüssen verwenden. Wenn es ungesalzen ist einfach noch eine kleine Prise Meersalz zu den Zutaten dazugeben.
- Die Creme schmeckt schön gekühlt am besten!


Frohes Snacken und ein schönes Wochenende wünsche ich euch!

12. Januar 2015

Schoko-Müsli

Hallo ihr Lieben,
oder besser "Guten Morgen". Es ist Montag, für die meisten wohl der schlimmste Tag der Woche. Ich muss heute glücklicherweise erst nachtmittags zur Uni, aber viele von euch mussten sicher früh raus. Da fehlt dem ein oder anderem selbstverständlich oft die Motivation sich etwas leckeres zum Frühstück zu zaubern. Ich gehe an solchen Tagen meist mit einem grünen Smoothie außer Haus, wenn ich es nicht mehr schaffe mir etwas anderes zuzubereiten. Mit ein bisschen Vorbereitung am Tag davor oder am Wochenende kann man jedoch auch andere Leckereien am Morgen ohne viel Aufwand genießen. Wie wäre es zum Beispiel mit Müsli?


Klingt langweilig? Das muss es aber nicht sein. Nun denkt ihr sicher an diese zuckerbeladenden Fertig-Müslis, die es fast in jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Klar, die sind mit Sicherheit lecker, aber es geht auch noch etwas gesünder. Denn ein tolles Müsli könnt ihr ganz einfach selbst machen.


Diese Müsli-Rezept bietet alles, was den Morgens-Nicht-Aus-Dem-Bett-Kommer fit für den Tag macht und gleichzeitig super schmeckt. Ich sag nur: Schokolade und Knusper-Effekt, was will man mehr! Dieses Müsli macht bestimmt jeden Morgenmuffel munter. Serviert es mit Milch und frischen Früchten oder zu Sojajogurt. Als Snack für Zwischendurch kann man natürlich auch einfach so mal in die Müsli-Dose greifen.


Für ca. 4-6 Portion
100 g Buchweizen
100 g kernige Haferflocken
2 EL (20 g) Hanfsamen, geschält
50 g Haselnüsse
1/2 TL Zimt
2 gehäufte EL Kakao, ungesüßt
1 Prise Salz
100 g Ahornsirup
40 g Nussmus (wie z.B. Cashewmus)
50 g getrocknete Maulbeeren

  • Den Ofen auf 170°C vorheizen.
  • Die Haselnüsse grob zerhacken und mit Buchweizen, Haferflocken,Hanfsamen, Zimt, Kakao und Salz vermengen.
  • Ahornsirup und Nussmus gut verrühren (in einem kleinen Topf erwärmen, falls die Masse nicht gut zusammen kommt).
  • Die Nussmus-Masse zu den anderen Zutaten geben und vermengen.
  • Das Müsli auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und verteilen.
  • Im vorgeheizten Ofen etwa 18-20 Minuten backen. Nach 10 Minuten Backzeit das Müsli etwas bewegen.
  • Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Maulbeeren unter das Müsli heben. Anschließend komplett auskühlen lassen und in einem luftdichten Glascontainer aufbewahren. 
Variationen:
- Hanfsamen könnt ihr auch durch Chiasamen oder durch Kokosflocken ersetzen.
- Anstatt Maulbeeren könnt ihr auch andere getrocknete Früchte wie Cranberries, Rosinen oder Gojibeeren verwenden.
- Für mehr Süße 1-2 EL Kokosblütenzucker oder Rohrohzucker zu den trockenen Zutaten dazugeben.
- Anstatt Ahornsirup könnt ihr auch etwa Agavendicksaft nehmen. Agavendicksaft ist jedoch süßer als Ahornsirup also nehmt ggf. etwas weniger und erhöht die Menge des Nussmuses um die abgezogene Menge.
- Haselnüsse lassen sich durch andere Nüsse wie etwa Mandeln ersetzen.
- Für noch mehr Schoko-Geschmack einfach Kakao Nibs oder gehackte Zartbitterschokolade zum Müsli geben, sobald dies abgekühlt ist.


Wenn ihr also keine Lust mehr auf Brot oder Oatmeal zum Frühstück habt und euch die Zutatenliste eures Lieblings-Fertigmüslis beim genaueren Hinsehen die Kehle zuschnürt, dann backt euch doch selber eine Ladung. Es Bedarf nur ein paar Zutaten, die sich nach Belieben anpassen lassen, 2 Schüsseln, einem Backofen und etwa 30 Minuten eurer kostbaren Zeit! Worauf wartet ihr also noch?

Einen knusprig-schokoladigen Start in die Woche wünsche ich euch!

8. Januar 2015

Bohnendip mit Aubergine

Hallo ihr lieben,
ihr habt doch sicher auch den ein oder anderen veganen Lieblingsdip oder -aufstrich aus dem Glas, oder? Ich liebe die Sorte Linse-Curry sowie Papaya-Curry (jap, Curry ist offensichtlich mein Favorit). Mein Vorsatz für dieses Jahr war jedoch versuchen möglichst Dinge in Bezug zum Essen selber zu machen anstatt zum Glas, zur Tube oder zum Karton zu greifen. So habe ich vor ein paar Tagen Gemüsebrühe selbst zubereitet, heute habe ich mir getrocknete Bohnen gekocht und selbst gemachte Mandelmilch steht auch schon im Kühlschrank.

Zurück zum Thema Aufstriche und Dips. Auf meinen Lieblingsaufstrich aus dem Glas werde ich nun also erst einmal verzichten. Glücklicherweise kann man pflanzliche Dips auch ganz einfach selbst zubereiten, wie etwa aus Bohnen. So ist auch dieser Dip entstanden. 


Gebackene Aubergine, cremiges Tahin, würzige Knoblauchzehe, schmackhafte Wachtelbohnen und süße Granatapfelkerne als Topping. Man könnte ihn als proteinreiches Baba Ganoush bezeichnen! 


Leider muss ich zugeben, dass ich bei diesem Rezept entgegen meiner Vorsätze Bohnen aus der Dose verwendet habe. Es handelte sich jedoch um Bio-Bohnen, die nur in Wasser und etwas Salz eingelegt waren. Ich denke damit kann ich gut leben,


Für etwa 12-20 Portionen
2 große Auberginen (ca. 640g)
1 Dose Wachtelbohnen oder weiße Bohnen (240g abgetropft)
50 g weißes Sesammus (Tahin)
Saft 1 Zitrone
2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer

Granatapfelkerne zum Garnieren (optional)

  • Den Ofen auf 200°C vorheizen.
  • Die Auberginen waschen, mit einer Gabel rundum ein paar Mal einstechen und in eine mit Alufolie ausgelegte Auflaufform legen. 
  • Für etwa 30 Minuten im Ofen backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Sobald die Auberginen abgekühlt sind die Schale komplett abziehen. Mit einer Gabel leicht auf die Auberginen drücken und Flüssigkeit abtropfen lassen.
  • Die Bohnen abspülen und gut austropfen lassen. Dann mit den restlichen Zutaten und den Auberginen pürieren bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Bis zum Servieren kühl stellen. Mit Granatapfelkernen servieren und losdippen!

Dippt was das Zeug hält: nehmt Cracker oder auch einfach nur rohes Gemüse wie Karotten. Ihr könnt den Dip natürlich auch als Aufsrtrich für Sandwiches oder Pitataschen verwendet. Wie ihr Lust und Laune habt. Da das Rezept eine Menge Dip ergibt, habe ich einen Teil eingefroren, das wäre also auch eine Option für euch, falls ihr nicht zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nur Dip essen wollt.

Liebe Grüße!









4. Januar 2015

Linsen-Gemüse-Auflauf

Hallo ihr Lieben,
seit gestern bin ich nun wieder in meinen eigenen 4 Wänden. Die Bahnfahrt kam mir wie immer qualvoll lang vor (naja, 7 Stunden sind ja auch kein Zuckerschlecken, vor allem mit einem Haufen Gepäck und einem Hund). Da ich früh morgens losgefahren bin - genauer gesagt um 5.30 Uhr - hatte ich mittags hier noch die Möglichkeit einkaufen zu gehen. Nun ist mein Kühlschrank wieder voll mit frischem Gemüse, Obst und co.

Auch wenn es schön war meine Eltern zu Hause zu bekochen, freue ich mich darauf in meiner Küche wieder leckere Sachen für mich und für euch zum Nachkochen zu kreieren. Das folgende Rezept ist noch vor Weihnachten entstanden. Es mussten noch so schnell wie möglich Gemüsereste verbraucht werden, auf eine Reispfanne war ich an dem Tag jedoch nicht so scharf und Backofengemüse klang auch nicht so verlockend, also habe ich etwas experimentiert. Am Ende entstand dieser leckere Auflauf mit viel Gemüse und Linsen, angelehnt an den in den USA bekannten Shepherd's Pie



Anstelle einer Kartoffelhaube habe ich Süßkartoffel, Butternuss Kürbis, Cashewmus und Mandelmilch cremig püriert. So entsteht ein süßliches Topping, ein toller Kontrast zu der tomatigen Gemüse-Linsen-Füllung. Bei dem Gemüse könnt ihr selbstverständlich auch zu anderen Sorten greifen, wie Aubergine, grüne Bohnen, oder Erbsen. Je nachdem, was ihr da habt.



Für etwa 4 Portionen
200 g geschälte Süßkartoffel
200 g geschälter Butternuss Kürbis
70-100 ml Mandelmilch
1 gehäufter EL Cashewmus (optional)

1 mittelgroße Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
1 Karotte (120 g)
1 Zucchini (160 g)
1 Pastinake (140 g)
250 g Champignons
200 ml passierte Tomaten
180 g gekochte braune oder grüne Linsen
1 TL Thymian, getrocknet
Salz, Pfeffer

  • Süßkartoffel und Kürbis grob zerhacken und in kochendem Wasser etwa 15 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist. Anschießend abgießen und etwas abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit das Gemüse für die Füllung vorbereiten. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein hacken. Pastianke und Karotte ebenfalls schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini waschen und auch zu kleinen Würfeln verarbeiten. Champignons gründlich putzen und zerkleinern.
  • Den Ofen auf 180° vorheizen.
  • Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl oder ein paar Esslöffeln Gemüsebrühe in einer großen Pfanne (bzw. einem großen Topf) etwa 2-3 Minuten andünsten. Dann Karotten, Pastinaken und Zucchini dazugeben, ggf. ein paar Esslöffel Wasser oder Brühe dazugeben und mit verschlossenem Deckel 5-8 Minuten auf mittlerer Hitze kochen. Zwischenzeitlich umrühren.
  • Nun die passierten Tomaten hineingießen und den Thymian dazugeben, umrühren und 1 Minute kochen.
  • Zuletzt die zerkleinerten Champignons und Linsen unterheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Ein paar Minuten unter rühren kochen lassen bis alles gut eingekocht ist.
  • Die Füllung in eine Auflaufform geben.
  • Nun die gekochten Süßkartoffel- und Kürbisstücke mit der Mandelmilch und dem Cashewmus pürieren. Mit Salz abschmecken. Die Masse auf die Füllung geben und gleichmäßig verstreichen.
  • Im vorgeheizten Ofen 30-40 Minuten backen. Vor dem Servieren ein paar Minuten stehen lassen.
TIPPS:
1) Ihr könnt natürlich anstatt Kürbis nur Süßkartoffel verwenden.
2) Die passierten Tomaten lassen sich durch Tomatenmark angerührt mit etwas Wasser ersetzen.
3) Wie schon erwähnt könnt ihr die Gemüsesorten auch durch anderes Gemüse ersetzen.


Also falls ihr mal wieder Gemüse im Kühlschrank lungern habt, das schnell verbraucht werden muss, ab in die Auflaufform damit. 

Einen guten Start in die neue Woche wünsche ich euch!

1. Januar 2015

Auf ein Neues!

Hallo ihr Lieben,
frohes neues Jahr! Ich hoffe ihr seid alle gut reingerutscht. Das letzte Jahr verging mal wieder schnell oder meint ihr nicht? Meine Eltern meinten gestern noch, je älter man wird, desto schneller scheint die Zeit zu vergehen. Da ist wohl etwas dran!

2014 hatte definitiv einige Höhepunkte wie mein Urlaub in Thailand mit meiner Gastfamilie, sowie eine andere Sache, über die ich euch bald berichten werde. Nun ist 2015 hier, ein neues Jahr, die Chance Dinge zu ändern oder auch beizubehalten; ein neuer Start, und die Möglichkeit einige Vorsätze endlich in die Tat umzusetzen. Wie sieht es bei euch aus, habt ihr euch etwas spezielles fürs neue Jahr vorgenommen? 

Ich werde im neuen Jahr versuchen, so wenig wie möglich Lebensmittel mit Plastikverpackung zu kaufen. Es regt mich schon ein wenig auf, wenn z.B. Bananen oder Paprika abgepackt in Plastik im Supermarktregal liegen. Zudem möchte ich mehr saisonal kochen, sprich, Erdbeeren und co. werden nicht mehr im Oktober auf dem Tisch landen. Eine weitere Sache, die ich mir vorgenommen habe, ist so viel wie möglich selber zu machen. Dazu zählen z.B. Brot backen, meine eigene Gemüsebrühe kochen, Bohnen selber zubereiten anstatt auf Dosen-Bohnen zurück zu greifen.

Neben diesen Vorsätzen möchte ich im neuen Jahr unter anderem mehr Lesen und weniger Zeit am Laptop, iPad und Smartphone verbringen. Ich denke man kann seine Zeit sicher besser nutzen, als sich den halben Tag durch facebook zu scrollen (nicht, dass so mein Alltag letztes Jahr aussah...). Und zuletzt möchte ich im neuen Jahr etwas Neues ausprobieren.Was genau, weiß ich noch nicht. Schauen wir mal!

Nun wünsche ich euch allen einen guten Start ins Jahr 2015, dass euch hoffentlich viel Freude, Erfolg, Gesundheit und leckeres Essen bringt!


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