15. März 2015

Probiotika - das Leben im Darm

Hallo ihr Lieben,
heute möchte mal über ein Thema sprechen, dass auf eine spezielle Art und Weise mit Ernährung und Gesundheit zu tun hat: unsere Darmflora. Wer "Darm mit Charme" gelesen hat weiß, dass unser Verdauungstrakt oder der GIT, wie wir Ernährungswissenschaftler ihn nennen (sprich Gastrointestinaltrakt) viel mehr zu bieten hat, als lediglich die Verdauung und Ausscheidung unseres Essens. Hättet ihr zum Beispiel gedacht, dass eine gesunde Darmflora vor Krankheitserregern schützt und somit der Immunabwehr dient? Oder dass ein Ungleichgewicht der Darmbesiedlung mit Depressionen in Verbindung steht? Unser Darm ist so wichtig, dass er sogar sein eigenes Nervensystem besitzt. Wie gesagt, unseren GIT sollte man nicht unterschätzen.

Was ist nun eigentlich genau mit Darmflora gemeint? Bei Flora denkt man wahrscheinlich eher an eine Blumenwiese oder ähnlichem. Die Darmflora ist theoretisch auch eine Wiese - eine kleine und dennoch enorm große Bakterienwiese: Unser Dickdarm enthält bis zu 1 Billionen Bakterien pro Gramm Darminhalt! Insgesamt befinden sich mehr Mikroorganismen in unserem Darm als Zellen in unserem Körper. Wahnsinn, findet ihr nicht? Was die Bakterien dort treiben? Gute Frage. Zum einen wandeln sie unverdauliche Nahrungsbestandteile durch Fermentation um - so zum Beispiel Ballaststoffe. Sie können Vitamine bilden, wie Vitamin K. Sie unterstützen die Darmperistaltik. Wie ich bereits angedeutet habe bilden sie außerdem die intestinale Immunabwehr, sprich sie schützen den Darm vor den "schlechten" Bakterien, die versuchen durch die Darmzellen in den Körper einzudringen. Klingt das nicht alles wunderbar? Natürlich, doch in jeder schönen Gesichte gibt es  auch eine Schattenseite.


Wie ich bereits am Anfang erwähnt habe kann es im Darm zu einem Ungleichgewicht der Bakterien bzw. einer Fehlbesiedlung kommen. Gründe dafür sind zum Beispiel Antibiotika, jedoch auch eine ungesunde Ernährung! Die Folgen: Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Immunschwäche, Anfälligkeit für Nahrungsmittelunverträglichkeiten, etc.

Um eine Fehlbesiedlung des Darms zu vermeiden sollte man also auf eine gesunde Ernährung achten, damit die "guten" Bakterien, die Probiotika, sich wohl fühlen. Diese Bakterienstämme "essen" beispielsweise liebend gerne Präbiotika wie Inulin (nicht zu verwechseln mit Insulin) was in Topinambur, Pastinaken, Chicoree, Artischocken und Schwarzwurzeln zu finden ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenfalls vorteilhaft.

Neben Präbiotika kann man auch durch direkte Aufnahme von Probiotika die Darmflora fördern. Gerade nach Antibiotika-Aufnahme ist dies empfehlenswert, da durch die Antibiotika, wie der Name schon sagt, Bakterien getötet werden, leider auch die förderlichen. Zum einen kann man hier auf Kapseln zurückgreifen, zum anderen kann man aber auch probiotische Lebensmitteln konsumieren, wie etwa Sauerkraut. Ich spreche jedoch nicht von dem in Plastik eingeschweißtem, pasteurisierten Produkt. Das ist jedoch meistens das einzige, was man in den Supermärkten und co. findet. Grund genug, Sauerkraut selbst zu machen. Das ist wirklich einfacher als man vielleicht glaubt! Kohl, Wasser, Salz - das sind die Zutaten. Natürlich kann man noch weitere Gemüsesorten und Gewürze dazugeben. Ich habe beim letzten Mal neben Rotkohl beispielsweise rote Bete verwendet.


300 g Rotkohl (ca. 1/2 Kopf)
1 mittelgroße rote Bete (120 g)
1/2  - 3/4 TL Salz
Wasser

ein sauberes, verschließbares Glas (zB. Nussmusglas 500 g)

  • Ein paar äußere Blätter des Rotkohls entfernen und zur Seite legen. Den Rotkohl in feine Streifen schneiden und die rote Bete raspeln. Das Gemüse vermengen. Nun das Salz darüber streuen und ein paar Minuten mit sauberen Händen einmassieren.
  • Das Glas mit sehr heißem Wasser ausspülen und abtropfen lassen.
  • Das Gemüse in kleinen Portionen in das Glas geben und jedes Mal mit einem Holzöffel, eurer Hand nach unten drücken (Wer einen Vitamix besitzt kann auch den Stößel verwenden).
  • Mit dem restlichen Gemüse wiederholen bis das Glas fast voll ist (ein paar Zentimeter sollten frei bleiben). Nun Wasser vorsichtig hineingießen, bis es knapp über der Gemüseschicht steht.
  • Zuletzt die Rotkohlblätter einrollen und auf das Gemüse drücken, so dass das Glas nun komplett gefüllt ist. Mit dem sauberen Deckel gut verschließen.
  • 7-14 Tage bei Raumtemperatur an einem dunklen Ort stellen. Anschließend den Deckel (am besten in der Spüle) entfernen und die oberen Blätter abnehmen.
  • Das Sauerkraut hält sich wirklich lange im Kühlschrank.
TIPPS:
- Ihr könnt auch nur Rotkohl nehmen oder auch Weißkohl. An die Mengenangaben müsst ihr euch nicht genau halten. Bei einem größeren Glas nehmt ihr halt mehr, bei einem kleineren Glas nehmt ihr weniger Kohl.
- Der Kohl sollte wirklich dünn geraspelt sein.
- Alle verwendeten Materialien (vor allem das Glas) sollten wirklich sauber sein.
- Das Glas sollte gut verschlossen sein, da sich Gase bilden und es unter Umständen ein wenig blubbeln könnte.
- Ich würde empfehlen anstatt Leitungswasser Wasser aus Flaschen zu verwenden.
- Auch wenn 7 Tage sicher für den Fermentationsprozess reichen, finde ich das Ergebnis noch besser, wenn ich noch ein paar Tage länger warte.
- Falls die eingerollten Blätter Anzeichen von Schimmelbildung zeigen ist das weniger schlimm. Ist jedoch das Sauerkraut selbst betroffen, solltet ihr es wegschmeißen. Ist mir bisher noch nie passiert, also keine Bange.


Wie ihr seht, ist es überhaupt nicht schwer Sauerkraut selbst herzustellen. Das tolle ist, dass er sich wirklich Monate im Kühlschrank hält. Noch toller ist natürlich die probiotische Wirkung des fermentierten Krauts. 



Seit ein paar Wochen braue ich mir nun auch Kombucha Tee, der ähnliche probiotische Eigenschaften haben soll wie Sauerkraut. Falls ihr dazu mehr erfahren wollt, sagt bescheid. 

Einen guten und gesunden Start in die neue Woche!

PS.: Es gibt noch so viel mehr über den Darm und unsere Darmflora zu erzählen. Für weitere Informationen schaut mal auf den folgenden Webseiten vorbei:

Kommentare:

  1. Interessantes Thema. Allerdings ist Zentrum der Gesundheit keine qualitativ hochwerte Quelle, die man gerade als Wissenschaftler nicht verwenden sollte ;)
    Liebe Grüße

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    1. Danke! Ich finde die Seite dennoch ganz informativ, gerade für Leser/innen, die sich mit dem Thema noch nie auseinandergesetzt haben. Ich hätte natürlich auch wissenschaftliche Arbeiten verlinken können, doch die Fachsprache würde viele sicherlich überfordern.
      Liebe Grüße!

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  2. Toller Post! Ich habe das Buch auch gelesen und bin sehr begeistert. Über solche Informationen wird leider viel zu selten berichtet, obwohl doch so einige Probleme damit gelöst werden könnten.
    Deine Anleitung für das Sauerkraut finde ich auch super. Ich habe bei sowas nur Angst, dass alles verschimmelt oder ich mir irgendwelche seltsamen Monster-Bakterien heranzüchte, die dort nicht sein sollten. Vielleicht sollte ich es auch einfach mal testen. ;)
    Wäre auch an einen Post über Kombucha interessiert oder generell an einem Fazit, ob sich an deiner Verdauung oder Wohlbefinden schon etwas geändert hat, seit dem du mehr auf Probiotika achtest.
    LG :)

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    1. Danke dir! Ich kann dich beruhigen, ich habe Sauerkraut schon einige Male gemacht und nie hatte ich Probleme mit Schimmelbefall. Es ist jedoch wichtig, dass Glas und co. sauber sind, bevor du loslegst. Und das Gute ist, dass man schnell merkt, ob sich irgendwelche ungewollten Mikroorganismen im Sauerkraut breitgemacht haben - entweder an der Farbe oder am Geruch. Also keine Sorge!
      Danke für dein Feedback! LG Melanie

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    2. Auf Probiotika zu achten lohnt sich auf alle Fälle. Ich habe damit vor ca. 12 Jahren angefangen. Bis dahin hatte ich immer Probleme mit dem Stuhlgang, Verstopfungen, Blähungen etc. Ich habe dann sehr gründlich probiotische Mittel eingenommen und auch anderes zur Darmreinigung, und das hat alles geändert. Jetzt weiß ich, wenn sich geringes Unwohlsein im Darm einstellt, dass ich nur mal wieder ein paar Probiotika zuführen muss. Die wenigsten wissen das, dass es so einfach und doch so wichtig ist. Meine Erfahrung ist, dass trotz absolut konsequenter gesunder Nahrung die Darmflora sehr schnell aus dem Gleichgewicht kommt. Eine regelmäßige "Darmkur" ( so einmal im Jahr) gehört deshalb zu meiner Körperpflege dazu. (-;

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    3. Da stimme ich dir zu! Ich merke auch, dass mein Stuhlgang regelmäßiger ist und dass ich mich von einem reichen oder fettigem Essen besser "erhole", wenn ich probiotische Lebensmittel esse. Danke für deinen Kommentar!

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